Les exercices à faible impact ressemblent au programme de formation pour les personnes âgées, pas pour un homme dans la fleur de l’âge. Que vous soyez dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine ou au-delà, comme ça, notre corps vieillit constamment. Plus nous vieillissons, plus une blessure causée par un entraînement de haute intensité est susceptible de causer des dommages durables qui persistent pendant des années, voire des décennies.

Même si vous aimez le frisson de lancer des poids lourds au point d’une défaillance musculaire absolue, l’usure de votre corps et vous pourriez vous demander si vous devez arrêter complètement. Et c’est vrai – votre corps devient moins efficace avec l’âge.

Selon un article publié par la Harvard Medical School, «certains des changements du vieillissement commencent dès la troisième décennie de la vie. Après l’âge de 25 à 30 ans, la fréquence cardiaque maximale atteignable de l’homme moyen diminue… et la capacité maximale de son cœur à pomper le sang diminue de 5 à 10% par décennie.

«La plupart des Américains commencent à prendre du poids à la quarantaine, en prenant trois à quatre livres par an. Mais comme les hommes commencent à perdre du muscle dans la quarantaine, ce poids supplémentaire est entièrement gras. » Ensuite, la perte musculaire se poursuit, «réduisant finalement la musculature d’un homme jusqu’à 50 pour cent, ce qui contribue à la faiblesse et à l’invalidité», lit-on dans le rapport.

Un entraînement à faible impact comme le yoga et le pilates doit être intégré à votre routine habituelle. 10000 heures / Getty Images

Certains blâment les activités à fort impact comme la course à pied et les entraînements de haute intensité pour leur douleur chronique au genou. Cependant, le Manuel s’est entretenu avec deux experts qui affirment que cette corrélation directe entre la course et la douleur articulaire est un mythe. Les deux suggèrent un moyen éprouvé d’éviter à la fois les blessures et l’inactivité.

Les chances sont que ce n’est pas la course à pied ou les entraînements quotidiens qui causent des blessures, mais le manque d’entraînement croisé à faible impact.

«Malgré les présomptions courantes, il n’y a aucune preuve scientifique que les activités à fort impact comme la course à pied augmentent le risque de douleur / blessure / arthrite au genou. Vous devez garder à l’esprit que le genou est conçu pour être une articulation portante et qu’il est donc parfaitement capable de gérer les forces associées à la marche et à la course », explique Paul R. Langer, DPM, podiatre certifié, conseiller clinique pour le American Running Association, un associé de l’American College of Foot and Ankle Surgeons.

Les chances sont que ce n’est pas la course ou les entraînements quotidiens qui causent des blessures, mais le manque d’entraînement croisé à faible impact, qui consiste en des activités comme la marche, la randonnée, la natation, le yoga et le Pilates. Les meilleures machines pour de tels entraînements sont les vélos elliptiques, les vélos spinning et stationnaires, les rameurs et les monte-escaliers.

La natation est un exercice cardio à faible impact.

«Je recommande un rapport 4: 1 d’entraînements à faible impact sur des entraînements d’intensité plus élevée pour la plupart des athlètes», déclare Rick Muhr, entraîneur commercial d’endurance Zero Runner pour Octane Fitness.

Exercices à faible impact:

    En marchant
    Randonnée
    La natation
    Yoga
    Pilates

Muhr est un finisseur de marathon à 32 reprises, un ultra-marathonien et un entraîneur de course renommé du marathon de Boston qui ne jure que par les exercices à faible impact comme un secret de remise en forme (et il n’est pas exactement un poulet de printemps). Muhr a commencé à intégrer un entraînement à faible impact au cours de ses 20 ans pour récupérer des entraînements de course à plus haute intensité. Cela a finalement conduit à des performances considérablement améliorées lors des courses et à un record sans blessure.

Avec le temps, «votre corps devient plus sujet aux blessures, à la surutilisation et à d’autres maux physiques», poursuit Langer. «Mais comme les hommes d’aujourd’hui peuvent s’attendre à vivre bien au-delà de 100 ans, gérer la charge à mesure que nous vieillissons devrait nous aider à rester actifs jusqu’à nos dernières années.

Vous pouvez toujours faire un entraînement de haute intensité sur un rameur. Srdjan Pav / Getty Images

Il existe plusieurs machines d’entraînement conçues pour offrir des entraînements à faible impact, tels que l’Octane Zero Runner, les vélos ElliptiGO, les tapis de course aquatiques et les tapis de course anti-gravité. ElliptiGo, par exemple, est l’outil d’entraînement croisé Le coureur olympique Meb Keflezighi attribue de le maintenir sur le podium international jusqu’à la quarantaine.

Machines d’exercice à faible impact:

«Mais je ne suis pas blessé», pourriez-vous dire. « Je suis encore jeune! »

Langer admet que l’homme moderne d’aujourd’hui ne commencera pas à incorporer des variables à faible impact dans son régime d’entraînement tant qu’il ne sera pas confronté à une blessure. «La plupart des jeunes athlètes se sentent immortels et pensent que si je ne suis pas blessé, je fais ce qu’il faut», dit-il.

C’est pourquoi être ouvert à l’entraînement préventif est de la plus haute importance pour tout homme qui espère rester actif, en forme et sans blessure tout au long de ses années de renard argenté.

La première étape pour faire de l’entraînement à faible impact une habitude consiste à éliminer tout préjugé selon lequel ces entraînements sont moins efficaces que les entraînements à fort impact. «Un entraînement à faible intensité bien programmé et indispensable est tout aussi important, sinon plus, pour l’amélioration globale des performances», déclare Muhr.

«Aucun homme ne peut arrêter le chronomètre, mais chaque homme peut ralentir son rythme.»

Ne vous sentez pas pressé par «Steve le marathonien qui pousse le rythme» qui a un de ces 26,2 autocollants sur sa voiture alors que vous savez que votre corps a besoin d’un long cours de yoga vinyasa ou d’une séance elliptique. Ce n’est pas doux – c’est intelligent. En fin de compte, vous serez toujours celui qui mange des kilomètres pendant que Steve est alité avec de l’arthrite.

L’article de Harvard poursuit en expliquant que les changements physiologiques du vieillissement – réflexes plus lents, perte de muscle, gain de graisse et capacité cardiaque – se produisent même chez les hommes en bonne santé et sont plus extrêmes pour ceux qui ont des problèmes médicaux. «Aucun homme ne peut arrêter le chronomètre, mais chaque homme peut ralentir son rythme», lit-on.

Muhr, Langer et une douzaine d’entreprises de fitness investissant plus de recherche et développement dans des machines à faible impact suggèrent que ce type d’entraînement croisé est l’outil le plus efficace pour ralentir ce tic.

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