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Escalade USA

Tout comme les fesses des dynamophiles, les avant-bras les plus forts du monde ne posent pas sur la scène du Mr.Olympia, mais saisissent le rocher que les grimpeurs tirent tous les jours. De nombreux débutants commencent dans le sport en croyant que l’accomplissement va de pair avec la force de traction, explique le physiothérapeute de l’équipe nationale et olympique d’USA Climbing, Zack DiCristino. Au lieu de cela, les grands grimpeurs comptent sur la technique, le positionnement du pied et, surtout, l’adhérence. «Il ne fait aucun doute que l’adhérence et la force des doigts vous aident énormément, surtout lorsque vous atteignez un niveau supérieur», dit le joueur de 46 ans, ajoutant que les muscles qui déterminent cette force résident presque entièrement entre votre main et votre coude. Pour aller plus haut, vous devez entraîner vos avant-bras.

Même si vous n’êtes pas suspendu à The Nose of El Capitan ou à faire vos valises pour Tokyo 2020 (ce dernier que fait actuellement USA Climbing alors que l’escalade sportive fait ses débuts olympiques), il reste encore beaucoup à dire pour une forte adhérence. Au-delà de la première poignée de main clichée à l’époque pré-COVID, les avant-bras conditionnés préparent les tendons à mieux gérer les stress répétitifs, réduisant ainsi le risque de blessures par surutilisation. Que vous travailliez dans une usine ou que vous tapiez sur un clavier, vous devriez travailler vos avant-bras.

Dans cet esprit, DiCristino a pris le temps de son programme chargé de préparer les futurs olympiens de l’équipe américaine pour concevoir une poignée d’entraînements efficaces, rapides et nécessitant peu d’équipement spécialisé. Obtenez serrant.

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Isométriques des fléchisseurs des doigts

Red Bull

Si vous êtes nouveau dans le conditionnement des avant-bras, c’est le point de départ, mais avec quelques réserves. La plupart des gens devraient simplement prendre une balle anti-stress ou, encore plus facile, un gant de toilette humide, en le pressant au-dessus de l’évier. Pour ceux qui sont plus expérimentés, y compris les grimpeurs qui s’entraînent depuis un an ou plus, vous pouvez passer aux anneaux de roche omniprésents ou aux planches suspendues que l’on trouve dans les cadres de porte des maisons des grimpeurs du monde entier.

  1. Pendant 10 à 15 secondes, serrez ou suspendez
  2. Reposez-vous pendant deux à trois minutes (plus longtemps si plus récent, plus court si plus expérimenté)

Complétez trois ou quatre séries trois fois par semaine.

Rouleaux fléchisseurs du poignet et des doigts

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Ceux-ci peuvent être les plus faciles pour la plupart des gens, car ils ne nécessitent aucun équipement d’escalade spécialisé. Dans votre salle de sport ou chez vous, prenez un haltère. Ensuite:

  1. Courbez le bras à mi-chemin jusqu’à ce que l’avant-bras soit parallèle au sol
  2. Assurez-vous que le poignet est droit
  3. Curl seulement la paume vers le haut, pliant le poignet
  4. Abaissez la main jusqu’à ce que le poignet dépasse le neutre et que l’haltère soit pointé vers le sol
  5. Répéter

Effectuez trois ou quatre séries de six à huit répétitions trois fois par semaine. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries.

Pronation et supination de l’avant-bras

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Même si vous n’avez pas d’haltère à la maison, DiCristino recommande un marteau de tous les jours comme alternative appropriée.

  1. Commencez avec le marteau ou l’haltère en position verticale et neutre, le pouce pointant vers le ciel
  2. Tournez lentement à l’avant-bras, en abaissant le marteau de sorte que votre paume soit tournée vers le bas
  3. Inverser la direction, en tournant la paume vers le haut
  4. Répéter

Effectuez trois à quatre séries de six à huit répétitions trois fois par semaine. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries.

Extensions de doigt

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Cherchez autour de votre salle de sport une large bande de résistance, du type de quatre ou cinq pouces et mince. Ensuite:

  1. Placez la partie la plus large du groupe autour d’un poing fermé de la même manière que Venom recouvre Spider Man
  2. Redressez et écartez vos doigts
  3. Tenez pendant trois à cinq secondes
  4. Détendez-vous puis répétez

Effectuez huit répétitions pour trois séries, trois fois par semaine. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries.

Extensions de poignet pondérées

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Allez-y léger avec celui-ci, en saisissant un haltère et en posant votre avant-bras à plat contre un genou plié, un banc, une table ou tout autre objet d’étude. Avec la paume face au sol, pliez le poignet vers le bas. Ensuite:

  1. Tendez lentement le poignet et les doigts contre le poids
  2. Faites une pause, puis revenez au début
  3. Répéter

Pour un entraînement régulier, effectuez trois à quatre séries de six à huit répétitions trois fois par semaine. Si vous êtes en rééducation d’une tendinite, augmentez à trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions quatre ou cinq fois par semaine. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries.

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