TB12

Tom Brady devrait être trop vieux pour jouer au football. Mais le joueur de 43 ans a apparemment trouvé la fontaine de jouvence et, dimanche, il mène Tampa Bay à sa première année en tant que Buccaneer au championnat NFC de la NFL. Cela ne devrait peut-être pas être une surprise, alors, que le Floridien ait pris soin de sa forme physique, ce qui a à son tour alimenté sa carrière de 21 ans. La longévité dans la ligue nécessite de la planification, et en 2013, Brady, avec l’entraîneur de longue date Alex Guerrero, a ouvert ses connaissances au public grâce à sa marque de santé et de bien-être homonyme, TB12.

Guides connexes

Lancé en 2013, TB12 dispose désormais de trois emplacements physiques, notamment dans l’ancien domicile de football de Brady à Foxborough, dans le Massachusetts, et à Boston, avec Tampa Bay comme dernière base. Sean Walsh, physiothérapeute de formation et entraîneur corporel au centre de Tampa de TB12, dit qu’en ce qui concerne son programme de conditionnement, plutôt que de jeter lentement des quantités massives de poids, le début devrait commencer par le poids corporel et les bandes de résistance, qui offrent une possibilité de mouvement rapide et une variété d’angles. « [Brady] se déplace rapidement sur le terrain de football et veut entraîner ses muscles de manière rapide », dit Walsh. «Quand il sort, ses muscles sont déjà habitués à tirer aussi vite et efficacement.»

Ajoutez-en quelques-uns ou tous avant votre entraînement, votre match ou votre matinée et profitez du recrutement musculaire accru, de la réduction des risques de blessure et de l’augmentation des performances. Bien sûr, même à 43 ans, vous n’avez aucune chance d’attraper Brady. Mais avec ces mouvements, vous ajouterez un peu de longévité à votre propre sommet.

Pont de glute

TB12

Des QB1 au gars de tous les jours, l’activation des fessiers, ou muscles des fesses en termes simples, est fondamentale. Et pourtant, pour de nombreux hommes, ils ne tirent pas dans le bon timing ou ne sont pas du tout activés. «Souvent, une diminution de l’activation des fessiers entraîne une diminution de la puissance de sortie», explique Walsh. Que vous essayiez de fouetter une spirale serrée de 50 mètres ou que vous couriez simplement pour prendre un bus, vous pouvez bénéficier de cet exercice simple.

Muscles ciblés: Fessiers et noyau

Équipement nécessaire: Aucun

Répétitions: Vingt secondes

Ensembles: Trois ensembles

Exécution:

  1. Allongé sur le sol, rapprochez vos talons de vos fesses, les genoux pliés
  2. Activez votre cœur en le gardant serré tout au long du mouvement
  3. Aplatissez la colonne vertébrale dans le sol
  4. Serrez les fessiers en vous relevant
  5. Soulevez jusqu’à ce que les genoux, les hanches et les épaules s’alignent
  6. Plus bas au début, en gardant les fessiers activés

Walsh recommande de sentir vos ischio-jambiers lorsque vous vous levez. Une fois fait correctement, ils seront détendus plutôt que fléchis.

Lire la suite: Meilleures séances d’entraînement des fesses

Presse Pallof

TB12

Le noyau est essentiel à la stabilité et au transfert de puissance. Pour Brady, après les fessiers, le prochain maillon de la chaîne de puissance est le noyau, transmettant la puissance générée bas au fouet éventuel du poignet et dans le ballon. Mais pour vous, il peut s’agir de déplacer quelque chose d’une coque à une étagère, ce qui réduit la pression (et donc le risque de blessure) sur les muscles plus petits comme vos épaules.

Muscles ciblés: Fessiers et noyau

Équipement nécessaire: Une bande de résistance manipulée

Répétitions: Vingt secondes de chaque côté

Ensembles: Trois ensembles de chaque côté

Exécution:

  1. Fixez le point d’ancrage de la bande autour de la hauteur des épaules
  2. Debout, adoptez une position athlétique avec les pieds à la largeur des épaules et une légère flexion des genoux et des hanches
  3. Orientez-vous avec le point d’ancrage du groupe à gauche ou à droite
  4. Engagez votre tronc et vos fessiers
  5. Appuyez sur le bracelet tout droit (il tirera de la gauche ou de la droite pendant que vous le faites)
  6. Retour à la poitrine
  7. Répétez en rythme, en changeant de côté avec chaque ensemble (la bande tirera à l’opposé du premier ensemble)

Lire la suite: Best Ab Workouts

Équilibre sur une jambe

TB12

«Nous ne sommes pas toujours sur deux jambes», dit Walsh. Pour Brady, il lance une passe alors que son poids passe de sa jambe arrière à sa jambe avant, mais pour vous, cela pourrait simplement être votre jogging quotidien, qui n’est en réalité qu’une série de sauts sur une jambe. Cet exercice développe la force de base ainsi que l’équilibre, vous permettant de transférer plus efficacement le pouvoir et de contrôler ses forces. «Contrôler ces forces», dit-il, «est la clé.

Muscles ciblés: Fessiers, noyau

Équipement nécessaire: Aucun

Répétitions: Vingt secondes sur chaque jambe

Ensembles: Trois séries sur chaque jambe

Exécution:

  1. Engagez votre tronc et vos fessiers
  2. Pliez vos bras pour que vos bras supérieurs soient parallèles au sol sur vos avant-bras sont perpendiculaires (comme si vous signalez un panier)
  3. Soulevez un genou tout en gardant votre tronc et vos fessiers serrés
  4. Retour sous contrôle au sol
  5. Changer de jambe

Pour un entraînement avancé, ajoutez en tournant la tête, ce qui augmentera la difficulté d’équilibrage.

Lire la suite: Meilleurs entraînements pour les jambes

Rotation du noyau

Red Bull

L’objectif de la presse Pallof était de contrôler la rotation excessive du noyau. Cet exercice exploite la force que vous générez vous-même. Sur le gril, Brady utilise cette énergie de rotation pour lancer des bombes et des passes laser entre les défenseurs. Vous l’utiliserez pour réduire les blessures lorsque vous déplacez une lampe lourde d’une étagère à une autre.

Muscles ciblés: Noyau et fessiers

Équipement nécessaire: Une bande de résistance manipulée

Répétitions: Vingt secondes de chaque côté

Ensembles: Trois ensembles de chaque côté

Exécution:

  1. Fixez le point d’ancrage de la bande autour de la hauteur des épaules
  2. Debout, adoptez une position athlétique avec les pieds à la largeur des épaules et une légère flexion des genoux et des hanches
  3. Orientez-vous avec le point d’ancrage du groupe à gauche ou à droite
  4. Verrouillez vos bras avec la bande fléchie
  5. Engagez votre tronc et vos fessiers
  6. Tournez lentement à l’écart du point d’ancrage, en étirant la bande, tout en gardant vos hanches immobiles
  7. Pause au sommet
  8. Revenir, sous contrôle, au point de départ
  9. Répétez en rythme, en changeant de côté avec chaque ensemble (la bande tirera à l’opposé du premier ensemble).

Lire la suite: Meilleurs entraînements HIIT

Promenades latérales en bande

Red Bull

Cet exercice final est une sorte de graduation, incorporant l’activation que vous avez apprise avec le pont fessier et les exercices suivants et les mettant dans un mouvement latéral fonctionnel. Pensez aux petits pas précis de Brady dans la poche alors qu’il évite les mains agrippantes de grands joueurs de ligne défensifs qui cherchent à frotter son casque dans le gazon. Pour vous, cela active ces muscles lorsque vous revenez à la course, au levage et au basket-ball pour plus de vitesse et de puissance.

Muscles ciblés: Fessiers, noyau

Équipement nécessaire: Petite boucle de résistance

Répétitions: Vingt secondes

Ensembles: Trois ensembles

Exécution:

  1. Entourez la boucle autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux
  2. Écartez vos pieds et vos genoux à la largeur des épaules en ressentant une tension sur la bande
  3. Adoptez une position athlétique, les genoux et les hanches légèrement pliés
  4. Activez votre tronc et vos fessiers
  5. Marchez latéralement à droite avec votre pied droit
  6. Contrôlez votre gauche en l’amenant à la largeur des épaules
  7. Répétez ce modèle deux fois de plus, en bougeant toujours à droite et en maintenant la tension sur le bracelet
  8. Changez et faites un pas à gauche avec votre pied gauche, puis contrôlez le pied droit pendant que vous le ramenez
  9. Répétez ce modèle deux fois de plus, en bougeant toujours à droite et en maintenant la tension sur le bracelet
  10. Répéter

Lire la suite: Meilleurs entraînements à domicile de 20 minutes

Recommandations des éditeurs

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.