Il y a une chose que chaque star de l’action a en commun, à part un gros chèque de paie, et c’est un ensemble d’épaules rocheuses. Ces PT d’Hollywood qui gonflent comme Jason Statham et Dwayne Johnson comprennent que le muscle de l’épaule est ce qui serre la forme en V de tout physique de testostérone tout-action.

Quand il s’agit de vos créations sur un corps d’été, vous feriez bien de les imiter. Des épaules plus grandes donnent l’apparence de bras plus gros et d’une taille plus petite. C’est une zone grossièrement sans surveillance pour la plupart des hommes dans le gymnase, mais un homme qui veut rectifier ce fait est le compétiteur physique Ryan Terry – une icône de la forme physique avec des proportions telles qu’il a l’air taillé dans le rock hellénique.

Terry, qui est célèbre pour ses épaules, s’est nettoyé lors de prestigieuses compétitions de physique, notamment l’IFBB Pro et l’Olympia, rassemblant plus d’un million d’abonnés Instagram en cours de route. Ici, il révèle les secrets de ses entraînements d’épaule d’élite et comment ils peuvent fonctionner pour tout le monde.

Entraînement de l’épaule de Ryan Terry

«Regardez toujours vos deltoïdes comme trois muscles différents», dit Terry. «Vous avez une partie antérieure [front], postérieur [back] et médial [side]. Beaucoup de gens ne font que des mouvements pressants, qui n’atteindront pas toutes les parties du delt. Vous avez besoin de mouvements composés pour commencer, comme une presse à haltères. Mais ensuite, vous devez diviser les choses. »

Quant à savoir combien et à quelle fréquence, Terry garde les choses à l’ancienne. «Je travaille sur une période de six jours de style culturisme. Cinq jours pour chaque partie musculaire individuelle, puis le sixième jour pour un certain groupe musculaire que j’essaie d’améliorer. Si vos épaules ont besoin de travail, frappez-les deux fois par semaine, avec trois à quatre jours pour récupérer. »

Exercice 1: Presse à haltères

C’est votre grand mouvement composé pour faire avancer les choses. Commencez par un ensemble d’échauffement qui se concentre sur le temps sous tension (c’est-à-dire le temps que vous passez à déplacer le poids), en visant quatre secondes d’abaissement avec une explosion de deux secondes vers le haut, pour renforcer vos épaules pour l’entraînement à venir.

Ensembles

  • 2 séries d’échauffement 18-20 répétitions, lent
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le tronc serré et une barre à vos épaules, les paumes tournées vers l’avant. De là, tendez et poussez la barre vers le haut, en serrant vraiment vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. Abaissez avec contrôle.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un triple drop-set – le poids maximum que vous pouvez faire pour 10 répétitions, puis déposez immédiatement 10% de poids et faites encore 10 répétitions sans vous reposer, puis répétez une fois de plus.

Exercice alternatif 1: Presse d’haltères

C’est une alternative pour en déplacer un, si vous n’êtes pas à l’aise avec une barre ou si vous êtes simplement limité aux haltères à la maison. Comme ci-dessus, commencez par un échauffement pour stimuler vos muscles et faire circuler le sang vers les bonnes zones.

Ensembles

  • 2 séries d’échauffement 18-20 répétitions, lent
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Installez-vous avec une position à la largeur des épaules et prenez deux haltères que vous pourrez soulever avec un bon contrôle pendant 10 répétitions. Soulevez les poids et posez-les sur vos épaules avec vos paumes face à face. Stimulez votre respiration et montez les poids en faisant pivoter vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l’avant en haut.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un triple drop-set – le poids maximum que vous pouvez faire pour 10 répétitions, puis déposez immédiatement 10% de poids et faites encore 10 répétitions sans vous reposer, puis répétez une fois de plus.

Exercice 2: élévation latérale de la machine à haltères / câbles

Les élévations latérales touchent le milieu de votre deltoïde, une zone souvent manquée et donc sous-développée pour beaucoup de gens. Ne restez pas accroché à la forme ici. Gardez votre dos et votre corps dans la bonne position, mais si vous pouvez vraiment vous pousser, créer un petit swing pour les trois derniers est bien. Évidemment, s’il y a une pression sur le bas du dos, arrêtez.

Ensembles

  • 2 séries d’échauffement 18-20 répétitions
  • 4 séries de 10 à 12 répétitions

Exécution

Tenez-vous debout avec une paire d’haltères à vos côtés ou installez une machine à câble pour que les poignées soient aux points les plus bas, en saisissant la poignée gauche avec votre main droite et vice versa. Réglez vos pieds à la largeur des épaules, pivotez légèrement vers l’avant au niveau des hanches, engagez votre tronc et rapprochez vos omoplates pour soulever les poids sur vos côtés. Abaissez avec contrôle.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 min entre les deux. Terminez avec un ensemble de gouttes ou des partiels: doublez le poids et faites 10 répétitions partielles, ce qui augmente le flux sanguin et élargit le fascia (le tissu conjonctif) autour du muscle.

Exercice alternatif 2: Élévation latérale assistée du banc

Si vous trouvez qu’il y a trop de swing, ou que d’autres muscles prennent le travail, vous pouvez correctement isoler les deltes à l’aide d’un banc. Tout est question de contraction musculaire, pas seulement de mouvement abdominal, alors n’ayez pas honte de réduire le poids si nécessaire. Vous êtes ici pour entraîner vos épaules, pas votre ego.

Ensembles

  • 2 séries d’échauffement 18-20 répétitions
  • 4 séries de 10 à 12 répétitions

Exécution

Réglez un banc à un angle de 45 degrés. La poitrine baissée, allongez-vous sur le banc, la tête juste au-dessus, avec deux haltères sur le sol au niveau des épaules. Assurez-vous que vous êtes bien installé sur le banc et attrapez les poids. Contractez votre cœur, serrez vos épaules et soulevez les poids sur le côté. Abaissez lentement.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 min entre les deux. Terminez avec un ensemble de gouttes ou des partiels: doublez le poids et faites 10 répétitions partielles.

Exercice 3: Fly arrière Pec Deck

Cela isole vraiment l’arrière de vos deltoïdes, vous n’aurez donc pas besoin d’aller trop lourd ici. L’utilisation de la machine pec dec garantit une résistance constante pendant les parties excentrique et concentrique du mouvement, ce qui équivaut à plus de renforcement musculaire pour votre argent.

Ensembles

  • 2 séries d’échauffement 18-20 répétitions, lent
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Réglez le siège de manière à ce que les poignées soient au niveau des épaules, qui à leur tour doivent être entièrement placées à l’arrière des réglages de la machine. Tenez les poignées avec vos paumes tournées vers l’intérieur. À partir de là, serrez votre torse et tirez vos bras sur le côté et en arrière à travers le plan semi-circulaire du dec. Revenez avec contrôle.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un triple drop-set – le poids maximum que vous pouvez faire pour 10 répétitions, puis déposez immédiatement 10% de poids et faites encore 10 répétitions sans vous reposer, puis répétez une fois de plus.

Exercice 4: inverseur de câble croisé

Il est temps de frapper l’avant des deltoïdes avec un temps sérieux sous tension. L’accent est mis ici sur un contrôle constant et induisant la transpiration. N’utilisez pas un poids que vous ne pouvez pas déplacer lentement pendant 10 répétitions. Et résistez à l’envie de laisser les câbles revenir rapidement. Vous voulez de la tension tout le temps.

Ensembles

  • 2 séries d’échauffement 18-20 répétitions, lent
  • 4 séries de travail de 10 à 12 répétitions

Exécution

Placez-vous entre les machines à câble, avec les poignées placées aux points les plus élevés. Comme pour l’élévation latérale du câble, attrapez les poignées dans les mains opposées, mais cette fois tirez-les vers votre poitrine pour que vos bras soient croisés un peu comme Wolverine. Penchez-vous légèrement en avant et tirez vos bras vers l’extérieur et vers le bas. Encore une fois, un peu comme Wolverine mais dans sa pleine extension à griffes. Un grognement mâle alpha au miroir est facultatif.

Augmentez le poids de chaque série et reposez-vous pendant 1 minute entre les deux. Terminez avec un ensemble de gouttes ou des partiels: doublez le poids et faites 10 répétitions partielles.

Exercice 5: Levée avant

Ce mouvement assez douloureux cible les deltes avant et ne lâche pas. Il est impératif que vous choisissiez un poids raisonnable ici, car en faire trop mettra tout le fardeau sur le bas du dos et très peu sur vos deltés. Vous voulez de grandes épaules, pas un mois de congé en raison de spasmes musculaires.

Ensembles

Exécution

En tenant une plaque de poids ou une barre, placez vos mains à hauteur des hanches. Avec vos pieds à la largeur des épaules et votre tronc tendu, tirez vos omoplates vers l’arrière et soulevez le poids avec les bras tendus jusqu’au niveau des épaules. Continuer à respirer. Abaissez avec contrôle.

Tenez-vous-en au même poids, sauf si vous pensez que c’est trop dur ou trop facile, auquel cas ajustez en conséquence. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries. Chaque répétition devrait être de 4 secondes en haut, 4 en bas.

Exercice 6: Haussements d’haltères

Passons maintenant à la dernière étape: hausser le métal vers le haut pour construire un ensemble de pièges Tom Hardy-esque. Vous pouvez aller assez lourd ici, car vous ne déplacez pas les haltères dans une plage de mouvement particulièrement difficile. Mais assurez-vous de réduire le poids si vous finissez par compenser avec vos bras ou vos mollets.

Ensembles

Exécution

Debout, les pieds plantés à la largeur des épaules, pliez les genoux pour ramasser les deux haltères, en les laissant reposer sur vos quads. Tout est question de connexion esprit-muscle ici. Pensez vraiment à vos pièges qui se serrent pendant que vous rapprochez vos épaules pour soulever des poids. Gardez vos bras lâches et aussi inactifs que possible. Abaissez avec contrôle.

Tenez-vous-en au même poids, sauf si vous pensez que c’est trop dur ou trop facile, auquel cas ajustez en conséquence. Reposez-vous pendant 1 min entre les séries. Chaque représentant devrait être de 2 secondes en haut, 4 en bas.

Ryan Terry est un ambassadeur de la principale marque de nutrition sportive USN qui vient de lancer sa toute nouvelle protéine Blue Lab Whey. Pour en savoir plus, visitez www.usn.co.uk

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