Comment avoir un dos et des épaules musclés ?

dos musclé homme

Les muscles du dos sont moins souvent sollicités que d’autres groupes musculaires comme les fessiers ou les cuisses. Pourtant, les faire travailler permet d’avoir une plus belle silhouette et contribue à prévenir certaines maladies comme la lombalgie ou la cyphose dorsale. Découvrez alors quelques conseils pour vous muscler le dos.

 

Quels appareils utiliser pour se muscler le dos ?

La musculation du dos nécessite l’utilisation d’appareils et accessoires spécifiques. On peut notamment citer les haltères, la bande élastique de fitness ou encore le ballon de gym que vous pouvez très bien utiliser chez vous.

En salle, le choix vous est donné entre la chaise à charge guidée, l’appareil ergonomique avec ou sans charge, la barre et le rameur d’appartement. Ces deux derniers équipements peuvent également être installés à domicile.

L’accompagnement par un coach est indispensable pour être certain d’effectuer les bons mouvements et éviter de se blesser. Nous vous recommandons de prendre au moins 2 cours avant de pouvoir continuer seul.

 

Les meilleurs exercices pour se muscler le dos

Vous souhaitez gagnez en épaisseur ? Adonnez-vous au rowing-barre. Evitez en revanche d’utiliser des barres trop lourdes pour limiter les blessures en cas de faux mouvement. Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, il est préférable de ne pas mettre un poids trop lourd et de faire de nombreuses séries que de faire uniquement 5 mouvements avec un poids beaucoup trop lourd…

Si vous souhaitez muscler votre dos et élargir vos épaules, les tractions sont recommandées, notamment la traction prise en supination. Il y a également le tirage nuque ou le tirage poitrine en prise large ou serrée.

Dans le cas où vous préférez plutôt travailler vos trapèzes, optez pour les shrugs à l’aide d’une barre droite ou le tirage vertical prise serrée.

Si vous n’êtes pas un grand amateur des salles de sport, pensez également à la piscine. Avec un exercice fréquent (plusieurs fois par semaine), il s’agit d’une des meilleures possibilités pour se muscler durablement le dos.

 

Les étirements après un entrainement du dos

A la fin de chaque entraînement, un étirement des muscles du dos s’impose. D’abord, mettez-vous à genoux, talons aux fesses et jambes au sol. Puis arrondissez votre dos et tendez les bras vers l’avant, tête baissée.

Ensuite, toujours genoux à terre et jambes au sol, appuyez-vous sur les bras et relevez votre dos de sorte à creuser votre ventre. Puis gonflez-le en cambrant votre dos. Répétez les mouvements pendant une dizaine de minutes.

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